5 étapes pour une lunchbox saine et simple
J'ai bien dit "lunchbox", et non "boîte à tartines" car il y a tant d'autres solutions pour bien garnir cette boîte à lunch que seulement les tartines. Voici un petit tour d’horizon et d’inspiration.
Comment composer une lunchbox saine et simple en 5 étapes?
Choisir un (ou +) légume
C'est la première étape pour bien composer une lunchbox: s'assurer qu'il y ait des légumes: ils sont tous bons, crus ou cuits, chauds ou froids c'est au choix ! = > Astuce: c'est plus facile d'en manger beaucoup quand il y a en a 2 ou 3 sortes différentes: ex. bâtonnets de carottes, de concombre et quelques feuilles de chicons crus.
2. Choisir une protéine de qualité
C'est de viande, volaille, poisson, oeuf ou protéine végétale que l'on parle ici. Optez pour les aliments les moins transformés possible: des dés de poulet au lieu des tranches de blanc de poulet du rayon charcuterie.
La liste des ingrédients est un bon indicateur: au plus longue est la liste, au plus il s'agit d'un aliment transformé. Le mieux: l'aliment brut, qui ne "contient" pas d'ingrédient car il est l'ingrédient.
Ici: blanc de poulet cuit à la poêle avec une pointe de curcuma et curry, haricots verts et riz semi-complet.
3. Choisir un féculent complet
Les féculents complets, non raffinés apportent plus de nutriments et de fibres. Ils ont aussi un index glycémique ou IG bas.
Un IG bas veut dire qu'il n'y aura pas de pic de glycémie suite à la consommation de cet aliment. C'est ce qu'on recherche pour assurer une meilleure attention et capacité de concentration.
On préférera:
un pain semi complet ou complet à la mie bien dense, du riz basmati, du riz semi-complet, des pommes de terre fermes avec la peau, du quinoa, des pâtes complètes, ...
Au lieu de pain blanc, pain de mie, sandwich mou, pâtes blanches
4. Choisir une bonne huile
Une bonne huile ou source de gras est indispensable, le tout est de bien la choisir: l'huile d'olive ou l'huile de colza sont toujours de bons choix. Un peu de beurre sur la tartine peut également convenir. Une sauce, vinaigrette ou autre préparation pourra aussi convenir si elle est faite à base d'huile d'olive ou de colza. Comme ici: huile d’olive + sauce soja.
5. Les bonnes proportions
Etape essentielle: les bonnes proportions !! C'est là que l'on trouve souvent des erreurs.... L'université de Harvard a schématisé pour nous la composition parfaite de l'assiette. La lunchbox à midi devrait s'en rapprocher le plus possible. Cela revient donc à mettre environ la moitié de légumes + 1/4 de protéines + 1/4 de féculent.
J'espère que tout ça vous inspire !
A noter que la plupart de ces recommandations sont à appliquer aux adultes aussi....
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