Peut-on cuisiner avec de l’huile d’olive vierge?

Une question me taraude depuis un certain temps. L'huile d'olive vierge a un point de fumée plus bas que l'huile raffinée. On entend dès lors qu'elle est plus fragile et qu'il faut la réserver aux assaisonnements et non pour la cuisson.

Pourtant, les populations méditerranéennes, dont on vante tant le régime pour ses bienfaits sur la santé, utilisent de l'huile d'olive vierge aussi pour cuisiner (cuissons longues mijotées, grillades,...).

J'ai donc voulu explorer ce paradoxe, et la réponse scientifique est sans appel !

C'est l'huile d'olive vierge qui est meilleure pour la cuisson. L'huile d'olive raffinée ("spéciale cuisson"), supporte paradoxalement moins bien la cuisson !

Explications ci-dessous.

Une huile qui supporte la chaleur mais jusqu’où?

L’huile d’olive (toutes sortes) est composée d’une majorité d'acides gras mono-insaturés (type oméga 9).

C'est une question de composition chimique et de géométrie des molécules. Dans ce type de gras les atomes de carbones sont reliés par des liaisons simples, avec une seule double liaison (désolée c’est un peu technique). Cette structure particulière limite les zones de vulnérabilité, ce qui fait qu’elle est très stable et qu’elle ne craque pas vite lorsqu’on la chauffe.

Pendant des décennies, la recherche s'est focalisée sur un critère purement industriel, le point de fumée. L'huile d'olive raffinée ayant un point de fumée plus élevé, on a conclu qu'elle était plus indiquée pour la cuisson, et qu'il fallait utiliser l'huile d'olive vierge uniquement à froid.

🧐à creuser…

Point de fumée ou oxydation?

Le point de fumée d'une huile est la température à laquelle elle commence à émettre une fumée visible et dense; elle craque et devient toxique.

C'est un indicateur important mais incomplet.

Car ce n'est pas le seul dépassement du point de fumée qui crée la toxicité, c'est aussi l'oxydation des molécules. Or celle-ci peut intervenir avant d'avoir atteint le point de fumée!

Le critère scientifiquement adéquat à utiliser pour le choix de l'huile en cuisine est donc la stabilité oxydative. Ou, dit autrement; la faible production de composés toxiques lors de la cuisson.

Et c'est là qu'est la surprise !

Huile d'olive vierge: point de fumée plus bas mais meilleure stabilité oxidative

L'huile d'olive vierge a son point de fuméeplus bas que l'huile d'olive labélisée "pour cuisson"

huile d'olive vierge extra: +/- 190°C
huile d'olive raffinée: +/- 230°C.

Cependant, l'huile d'olive vierge génère nettement moins de composés toxiques que son équivalent raffiné, précisément grâce à sa richesse en polyphénols antioxydants (les fameux boucliers protecteurs), et sa teneur en vitamine E.

Huile d'olive raffinée: point de fumée plus élevé mais faible stabilité oxidative

L'huile d'olive raffinée a subi divers traitements industriels:

lavage chimique
décoloration
désodorisation à la vapeur d'eau au-delà de 200°C

Si ce traitement élimine les défauts d'odeur de l'huile, en adoucit le goût (plus neutre) et élève son point de fumée vers 220-240°C, il la dépouille aussi de 100% des composés antioxydants.

Même si son point de fumée est plus élevé, l'huile d'olive raffinée finit par s'oxyder plus vite au fil de la cuisson et générer des composer nocifs car elle a perdu ses protecteurs.

Non seulement on a perdu le bénéfice santé majeur de l'huile d'olive (ses antioxydants, polyphénols) mais en plus, elle se retrouve moins bien protégée face à la chaleur... l'inverse de ce qui était recherché !

Huile d'olive vierge extra: ce qu'on perd et ce qu'on garde à la cuisson

Ce que l'on perd 👉 une partie des polyphénols et antioxydants. Lors de la cuisson une partie de ces éléments se sacrifie en capturant les radicaux libres avant qu'ils ne produisent des composés toxiques

Ce que l'on garde 👉 une fraction significative des polyphénols et une base lipidique saine et protégée (et les bénéfices santé +++)

En pratique, comment les reconnaitre?

✅ choisissez une huile d'olive avec mention "vierge", "vierge extra" ou "première pression à froid".

❌ évitez les bouteilles mentionnant uniquement "huile d'olive" ou "spéciale cuisson".

Méfiez-vous également de la mention "goût neutre".

Légalement ces huiles doivent aussi porter cette mention: "composée d'huiles d'olive raffinées et d'huiles d'olive vierges".

Méfiez-vous aussi du prix. Ces huiles sont généralement beaucoup moins chères car fabriquées à partir de matière première de moindre qualité (huiles lampantes, fruits trop mûrs, fermentés,...) et bénéficiant d'un rendement plus important (grâce à la chauffe et, parfois, l'utilisation de solvants pour extraire un maximum d'huile)

J’espère que vous avez appris quelque chose grâce à cet article et qu’il vous guidera dans vos choix.

Voici les références d’articles scientifiques utilisés pour cet article:

M. L. Clodoveo, “Olive oil in gastronomy and food science,” pp. 101–118, Jan. 2021, doi: 10.1016/B978-0-12-820057-5.00006-6.
G. Kalantzakis, G. Blekas, K. Pegklidou, and D. Boskou, “Stability and radical-scavenging activity of heated olive oil and other vegetable oils,” European Journal of Lipid Science and Technology, vol. 108, no. 4, pp. 329–335, Apr. 2006, doi: 10.1002/EJLT.200500314.
M. S. M. Roodaki, M. A. Sahari, B. G. Tarzi, M. Barzegar, and M. Gharachorloo, “Effect of Refining and Thermal Processes on Olive Oil Properties,” Journal of Agricultural Science and Technology, vol. 18, no. 3, pp. 629–641, May 2016.
C. A. Nogueira-de-Almeida and G. A. de Castro, “Effects of heat treatment by immersion in household conditions on olive oil as compared to other culinary oils: a descriptive study,” International Journal of Food Studies, vol. 7, no. 1, Apr. 2018, doi: 10.7455/IJFS/7.1.2018.A8.
S. Gharby, H. Harhar, B. Matthäus, Z. Bouzoubaa, and Z. Charrouf, “The chemical parameters and oxidative resistance to heat treatment of refined and extra virgin Moroccan Picholine olive oil,” Journal of Taibah University for Science, Jan. 2016, doi: 10.1016/J.JTUSCI.2015.05.004.
X. Li et al., “Changes in chemical compositions of olive oil under different heating temperatures similar to home cooking,” vol. 4, no. 1, pp. 07–15, June 2016, doi: 10.33687/JFCN.004.01.1532.
A. Fullana, Á. A. Carbonell-Barrachina, and S. Sidhu, “Volatile aldehyde emissions from heated cooking oils,” Journal of the Science of Food and Agriculture, vol. 84, no. 15, pp. 2015–2021, Dec. 2004, doi: 10.1002/JSFA.1904.
M. Suryandari, A. Isdianto, and N. Fitrianti, “Identification and quantification of major polyphenols in different types of olive oil: a systematic review of health benefits,” International Journal of Islamic and Complementary Medicine, July 2024, doi: 10.55116/ijicm.v5i1.86.
D. Dordevic, I. Kushkevych, S. Jancikova, S. Ć. Zeljković, M. Zdarsky, and L. Hodulová, “Modeling the effect of heat treatment on fatty acid composition in home-made olive oil preparations.,” Central European Journal of Biology, vol. 15, no. 1, pp. 606–618, Aug. 2020, doi: 10.1515/BIOL-2020-0064.