Comment consommer assez de fibres?
Les fibres sont indispensables pour notre santé, mais comment savoir si on en consomme assez ? Comment arriver à 30g par jour?
C'est ce que je vous propose d'explorer aujourd'hui.
Que sont les fibres?
Qui dit fibre, dit automatiquement végétaux. Les fibres sont les parties des végétaux que notre corps ne peut pas digérer, et pourtant nous en avons grandement besoin.
A quoi servent-elles?
A court terme, c'est à dire après 1 seul repas ou 1 journée:
=> satiété prolongée
Un repas riche en fibres est un repas qui vous donnera une satiété prolongée. La présence de protéines, de gras et fibres sont les éléments clés, et non les féculents comme on pourrait le croire, pour avoir une satiété longue et confortable.
=> prévient la constipation
Le manque d'eau (hydratation) et de fibres sont les 2 facteurs principaux responsables de la constipation. Il suffit par exemple d'une journée avec moins de légumes pour ralentir considérablement le transit.
A long terme, les effets sont encore plus intéressants:
amélioration générale de la digestion
régulation du taux de cholestérol et de la glycémie
aide à la perte/ contrôle du poids (moins de yoyo)
protection contre les maladies cardio-vasculaires, diabète et autres maladies dégénératives
et, amélioration de la santé générale car elles nourissent notre précieuse flore (ou microbiote) dont l'état est un indicateur de santé.
Combien de fibres doit-on consommer?
En théorie, l'apport recommandé en fibres est de 25g à 40g par jour. Le problème c'est que l'on a aucune idée de ce que cela représente en termes d'aliments et de quantité d'aliments.
Lentilles, pois chiches, haricots, artichauts, brocolis, framboises, poires avec peau, graines de chia et amandes sont d'excellentes sources de fibres. En fait, toutes les légumineuses, graines, noix, légumes, céréales complètes et fruits sont des sources de fibres, mais avec des disparités importantes en teneurs.
Exemple: 1 pommes avec peau = 3g de fibres, mais 100g de framboises = 7g de fibres
Pour vous donner une idée, sur une journée cela pourrait se traduire approximativement comme ceci:
Petit déjeuner
1/4 avocat: 3g
2-3 cerneaux de noix: 1g
1 tranche de pain d'épeautre complet: 2g
2 cuillères à soupe de houmous: 2g
Repas de midi
200g de poireaux: 6g
80g riz complet: 2g
Collation
1 poire avec la peau: 3g
1 poignée d'amandes: 4g
Soir
1 grand bol de soupe: 4g
1 crackers aux graines: 2g
2 cuillères à soupe de tartinade végétale aux poivrons: 1g
Petit déjeuner:
40g de flocons d'avoine: 4g
2 cuillères à soupe de graines de chia: 7g
Midi:
100g de salade: 1g
50g de lentilles vertes cuites: 4g
7 tomates cerises: 1g
1 échalote: 1g
Collation
100g de framboises: 7g
1 poignée de noisettes: 2g
Soir
wok/ curry de légumes 150g: 4g
Pour rappel, il n'y a pas de fibres dans les huiles, les produits d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers, oeufs) et peu ou en quantité négligeable dans les féculents blancs (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc).
Idée issue des “21 jours de menus sains et pratiques”
Que faire si vous n'en consommez pas assez?
Voici quelques astuces pour grapiller facilement plusieurs grammes de fibres sur une journée:
ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de lin broyées à vos assiettes. Cela vous apporte 6g de fibres. Les graines de lin n'ont pas beaucoup de goût, elles peuvent facilement s'ajouter à vos légumes, salades, soupe, ou même saupoudrées sur une tartine au petit-déjeuner, en plus de votre garniture habituelle.
Prenez tous vos féculents complets: riz complet, pâtes complètes, pain complet.
Augmentez votre consommation de légumes
Mettez plus souvent des garnitures végétales qu'animales sur vos tartines: houmous, dip de légumes, caviar d'aubergines, etc au lieu de fromage, jambon etc.
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